Tevrede
Die spoedoefeninge Hulle is dit maksimeer die liggaam se plofbare reaksie(versnelling)veral in die onderste ledemate, in die lig van 'n onmiddellike en volgehoue inspanning (spoed), soos hardloop of draf.
Die verhoging van spoed is 'n algemene taak onder atlete, veral professionele hardlopers, wat daarop gemik is om 'n toenemende hoeveelheid afstand in 'n korter tydperk af te lê.
Hierdie inspanning verg beide 'n ontwikkeling van behendigheid en koördinasie, sowel as die spierkrag van die bene en die buikspier. Daar moet egter ook aandag aan die boonste as van die liggaam gegee word, aangesien hardloop 'n aktiwiteit is wat 'n groot aantal spiervesels behels en ook die kardiovaskulêre stelsel (weerstand) beïnvloed.
Dit geld veral ook vir vechtkunsten, waar spoed hand aan hand gaan met algemene behendigheid en balans.
Om hierdie rede word dit altyd aanbeveel om 'n volledige opwarmingsroetine uit te voer voordat u met die spoed begin oefen, wat die liggaam afstem voordat die maksimum prestasie vereis word. Net so moet 'n gespesialiseerde gids of afrigter geraadpleeg word voordat u die onderstaande oefeninge alleen doen om beserings te voorkom.
Voorbeelde van spoedoefeninge
Versnel en onderhou. Die mees algemene oefening om spoed te ontwikkel, is om ongeveer tien minute (opwarming) stadig te hardloop en dan skielik tien stappe te verhoog, die nuwe inspanningskoers vir nog 10 tot 20 stappe te handhaaf en uiteindelik tot 'n minimum tempo te vertraag en loop 'n minuut (rus). Hierdie roetine moet twee of drie keer herhaal word, met 'n toename van een of twee stappe per week as ons gemaklik voel met die maksimum bereikte ritme.
Trap opdraf. 'N Tipiese toneel van intense opleiding, wat gereeld in films gesien word, behels die volle inspanning om trappe teen volle spoed te klim. Op hierdie manier word u eie gewig as weerstand gebruik om die volgehoue reaksie van die bene te verbeter, wat dan baie beter op die vloer sal reageer. Dit kan aangevul word met 'n vinnige afdraande om behendigheid op te lei, maar tydens die afdraande moet spesiale aandag aan die knieë gegee word.
Spring die tou. Baie van wat u nodig het om vinnig te hardloop, het te doen met die stabiliteit en sterkte van elke been afsonderlik. Deur tou te spring, kan ons hulle afsonderlik en afsonderlik oefen, terwyl ons die kardiorespiratoriese apparaat verbeter. Ongeveer tien tot vyftien minute tou is 'n goeie beginmaat, wat in duur en spoed verhoog kan word namate ons meer gemaklik raak met die inspanning.
Herhalings op een plek. As ons nie na wedrenne streef nie, maar na vechtkunsten, kan die snelheid verhoog word deur middel van herhalings (skoppe of houe). Hiervoor is dit genoeg om die hoeveelheid bewegings wat ons in 'n gegewe tydperk kan doen (byvoorbeeld 1 minuut) te meet sonder om van plek tot plek te beweeg, en dit te oefen deur ons te dwing om met nog 2 bewegings per minuut. Dit sal die aantal herhalings wat ons kan doen, verhoog, en daarmee ook ons reaksiesnelheid in gevegte.
ABS. 'N Sleuteloefening vir spoed en behendigheid, sowel as uithouvermoë in 'n wedloop. Daar is baie metodes om dit korrek te oefen, met altyd aandag aan die versorging van die kokkel, wat vereis dat die bene teen 'n hoek van 90 ° bymekaar is. Die minimum aanbevole hoeveelheid om te begin is 60 sit-ups in drie reekse van 20, maar dit kan aangepas word vir die vermoëns van elke persoon; die belangrikste is om die aantal reekse weekliks te verhoog.
Speel jaag. Hierdie oefening, geïnspireer deur die kinderspeletjie van baie name (“la ere”, “la stacha”, ens.), Benodig 'n vennoot, met wie hulle in die rolle van vervolgde en vervolger sal afwissel. Elke rol moet 3 tot 5 minute duur, waarin die vervolger die vervolgdes moet probeer vang of so na as moontlik moet bly en hy moet probeer om hom te verloor. Na die tyd rus hulle 'n minuut en die rolle word omgekeer, ens.
Hurk. Hierdie oefening is ewe nuttig vir krag (hardloop of impak) en spoed in die bene. Dit bestaan uit: die rug reguit hou en die arms uitgestrek, hurk en soveel keer as moontlik weer opstaan in 'n tydperk. Die aanvanklike meting word bepaal deur moegheid (dit is nie nodig om aan die einde van die kramp te kom nie), maar reeks moet bygevoeg word in die mate dat ons gemaklik voel met die inspanning. Die idee is om die meeste stelle voor die pouse te doen (en nie die meeste squats per stel nie).
Die voorskot. Hierdie speletjie gehoorsaam 'n dinamika wat soortgelyk is aan die agtervolging: 'n vennoot (agtervolging) sal ons help om te oefen deur langs ons te hardloop, maar in plaas daarvan om ons te vang, sal hy ons inhaal en moet ons hom inhaal en na sy kant toe terugkeer. Sodra ons gelyk is, sal ons die maksimum snelheid behou en dit inhaal, ensovoorts. As u terugkeer na die beginposisie, moet u 'n minuut loop en die wedloop soveel keer as wat nodig is herhaal.
Afloswedloop. Vir hierdie oefening benodig ons verskeie vennote. Die idee is om 'n enkele lêer uit te voer terwyl die spoed behou word, behalwe die laaste een in die ry wat met maksimum krag moet werk totdat hy in die eerste plek is. As ons daar is, sal almal vir 20 sekondes byhou, en die een wat nou die laaste in die ry is, sal inhaal, ensovoorts totdat almal aan die hoof van die lyn was. Dan rus u 'n minuut deur te loop en die oefening word herhaal.
Sigsak wedloop. 'N Tipiese behendigheidsoefening, wat behels dat jy tussen keëltjies of ander hindernisse hardloop om die kant waarop ons dit oorkom (in 'n zig-zag). Ons sal die tyd moet meet waarop ons die baan ry en 'n aantal sekondes in elke wedren probeer verminder, sonder om ons balans te verloor en enige hindernisse te verslaan. As ons dit doen, sal ons van voor af moet begin.
Padda spring. Met hierdie oefening kan ons krag en spoed kry. Dit bestaan daarin om onsself op 'n plek te plaas (met niemand naby om te slaan of iets naby ons nie) en agtereenvolgens te spring en ons knieë na ons bors te bring. Vir 'n minuut of dertig sekondes (afhangend van moegheid), moet ons meet hoeveel spronge ons doen en probeer om die aantal geregistreerde spronge na 'n paar minute met een of twee spronge per week te verhoog.
Draf. So eenvoudig soos dit. Die volgehoue draf, afgewissel met kort lopies, sal ons meer weerstand bied en die bene gewoond maak aan voortdurende oefening. 'N Aanhoudende draf vir 'n halfuur is 'n goeie maatstaf vir reeds geïnitieerde atlete, wat na behoefte verhoog kan word.
Hardloop die heuwel. Vir hierdie oefening benodig ons 'n klein heuwel wat ons weerstand bied, want ons sal oefen deur dit teen maksimum spoed te klim en te bepaal hoe lank dit neem. Die idee is om dit elke week in 'n mindere aantal sekondes te doen, sodat die liggaam later op die vliegtuig beter presteer nadat hy in 'n weerstandsomgewing geoefen het.
Hardloop in sand. Hierdie oefening is ideaal vir die strand en word ideaal kaalvoet gedoen (laat ons eers versigtig wees met die voorwerpe wat in die sand is). Die oefening bestaan uit sprint van 0 tot 60 in 'n kort lopie, dan rus vir dertig sekondes en hervat die hardloop. As ons vry is van die weerstand van die sand, sal ons spoed aansienlik toegeneem het.
Wedloop met gewigte. As die toerusting beskikbaar is, kan 'n gewig met 'n tou aan die middel vasgemaak word en gedwing word om met 'n maksimum snelheid (1 minuut) teen maksimum snelheid te hardloop. Die gewig verhoog ons krag nog meer, en dan sal ons vinniger as normaal wees.
